学习的逻辑：中学生高效学习策略体系 第三章 学习中心论 ——高效学习者需要掌握的心法 第 41 节 3 构建适合中学生的运动体系 ——以最具性价比的方式提升精力(第1页/共2页)


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    既然运动的好处如此之多，那么中学生该做什么运动呢？

    总体上，几乎做任何运动都比完全不运动好。不论是打篮球、踢足球，还是在室内做俯卧撑，都能起到一定的锻炼作用。但中学生的时间太紧张，以至于连运动都要精确地计算性价比，那么如何才能实现既促进学习又锻炼身体这一目标呢？

    首先，选择锻炼方式就是一门学问。坚持锻炼身体这件事情，原本失败率就比较高，能真正坚持下来的人比较少。而中学生群体恰恰时间又很紧张，缺乏锻炼机会，于是锻炼的中断率就更高了。比如，一名中学生的运动规划里只有慢跑，且坚持得很辛苦，时常想要偷懒放弃，但还能勉强用意志力克服自己的惰性。一旦遇到下雨天，无法外出慢跑了，那么他积压已久的惰性就会借着这个非常正当的理由突然发作——唉，下雨了，今天就不锻炼了吧？中断两三天以后，那些建立到一半的运动习惯就会戛然而止，然后彻底崩坏。

    所以我们最好有一套运动方案，能够解决大部分中学生尝试坚持运动时所出现的常见问题。运动方案至少要满足以下几个要求：

    第一，要有明显的运动效果，能够起到调节状态、提高大脑运转效

    率的作用。

    对中学生来说，以运动促进大脑运转，进而促进学习才是核心。那些能锻炼肌肉但对改善大脑效用较弱的运动不做优先考虑。

    第二，要考虑中学生的学习环境和学习节奏，方便灵活，容易执

    行。

    中学生的时间紧张，且运动空间限制较大，没有健身房和各种方便的器材。所以，要在有限的条件内构造最有价值的锻炼方式。

    第三，要易于坚持，降低中断率。

    比如要做障碍准备计划，遇到下雨、刮大风、室外温度过低等特殊情况该怎么办？只有考虑到这些情况，才能避免给自己找理由、被本能的惰性牵着走。

    要同时满足上述三个要求并不容易。依据目前医学和脑科学已有的经验，结合多年的实践，再考虑到中国的教育环境，我对大部分中学生做出如下运动建议：

    （1）以慢跑作为室外核心运动方式

    

    慢跑是一种效果不错、操作极为简单方便的运动方式，几乎没有任何条件限制。只要不下雨，中学生就可以绕着学校操场跑。平均来讲，每天 1 000~2 000 米的慢跑运动比较适合中学生，身体较弱者可以从 400 米、800 米起步，然后逐渐增加到 2 000 米。

    考虑到易于坚持、降低中断率的要求，跑步里程的增加要比较缓慢才行，越是突兀而迅速地增加难度，越容易导致运动中断。比如，一名身体较弱的中学生，十分想要提高身体素质、改善精力状态，于是第一天跑 400 米，第二天跑 800 米，第三天直接跨越到 1 500 米以上，那么他很有可能在第四天跑步时感到非常吃力、痛苦，放弃锻炼计划。如果他较为缓慢地增加强度，比如跑 400 米持续一周，然后跑 800 米持续一周，跑 1 200 米再持续一周，直到第四周才增加到 1 500 米以上，这样缓慢地增加跑步里程就更容易坚持。中学生在实际操作中甚至可以更加平缓，不求快速提高，但求长久坚持。

    （2）以跳绳、深蹲、平板支撑等作为室内核心运动方式

    

    在慢跑之外，我们还必须有几项室内运动以供选择，否则碰到雨雪天气就有可能被迫中断运动。某些地区的雨季一旦到来，甚至有可能持续几个月；北方地区连续几个月是大风和极寒天气，也根本没法进行室外运动。所以，如果不提前做好一些室内运动准备，那么锻炼计划根本没法进行。

    在室内锻炼时，依然要以有氧运动为主，以单纯的肌肉训练为辅，或者忽略肌肉训练。跳绳是一项比较容易操作的有氧运动，可以提升全身协调性和身体灵活性，适合大部分中学生在室内进行。如果部分住宿的同学发现跳绳也不方便进行——比如可能会制造噪声，还可以选择另一项操作更加方便的运动方式——深蹲。

    提到深蹲，很多人会想到它最明显的好处——锻炼大腿、臀部和大腿后肌。健美爱好者还会特别重视深蹲对减肥和塑造臀部线条的突出作用。不过这些好处对于中学生来说并不是最重要的，这项运动对于促进下肢血液循环的强大功效才是中学生最需要的。

    慢跑、跳绳和深蹲这三项运动是我特别推荐的，一个重要原因是它们瞄准了中学生的一个特性——久坐。他们每天坐着的时间接近 12 小时，下肢活动越少，血液循环越差。当下肢的血液循环变差，积累几个月、几年，那么脾胃就会逐渐出问题，导致精力变差。为了弥补久坐且下肢少动的缺点，中学生就特别需要下肢的强化运动。

    我很推荐的另一项运动是平板支撑。平板支撑是一种强化训练腰背力量的动作，瞄
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